| Lunedì - una seduta al mattino una alla sera |
| 1) 2 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) senza pausa: 3 flessioni sui palmi delle mani (tempo max 5 secondi) |
| 3) senza pausa: 5 saltelli sul posto con gambe tese divaricandole lateralmente con slanci delle braccia in semicerchi (tempo max 5 secondi) |
| 4) senza pausa: 5 saltelli sul posto con gambe tese divaricandole frontalmente con slanci delle braccia opposte alla gamba avanti (tempo max 5 secondi) |
| 5) senza pausa: 3 flessioni sui palmi delle mani (tempo max 5 secondi) |
| 6) senza pausa: distesi a terra con le braccia allungate si effettuano 10 trazioni con gli arti superiori fino a portare le mani al livello delle orecchie strisciando con il corpo a terra (tempo max 10 secondi) |
| 7)senza pausa: effettuare una flessione solo con il torace lasciando le gambe a terra e spingere con i palmi a terra con tutta la forza delle braccia (tenere la posizione per 5 secondi) |
| 8) senza pausa: dalla posizione precedente invertire la posizione strisciando verso dietro con il corpo, sollevando il bacino e portando la testa fra le braccia tese fino ad assumere una posizione a V rovesciata (tenere la posizione per 5 secondi) |
| 9) senza pausa: dalla posizione precedente avvicinare le gambe tese alle mani a piccoli passi |
| 10) senza pausa: sprint corsa veloce 25 metri |
| 11) senza pausa: ripartire dal punto 2) fino al punto 10) e ripetere tutto ancora una volta per un totale di tre ripetizioni |
| 12) spingere frontalmente un albero o un muro con tutta la propria forza cambiando la posizione, l'angolo e l'altezza delle mani per almeno 1 minuto in ogni posizione (tempo tot 3 minuti) |
| Martedì - una seduta al mattino una alla sera |
| 1) 2 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) senza pausa: sprint corsa veloce 25 metri |
| 3) senza pausa: 3 flessioni sui palmi delle mani (tempo max 5 secondi) |
| 4) senza pausa: dalla posizione precedente sollevare le gambe da terra, braccia lungo i fianchi sovrapponendo le caviglie alternativamente destra sulla sinistra e viceversa esercitando una pressione della caviglia in alto su quella in basso e viceversa tenendo le gambe più in alto possibile per 10 secondi con ogni gamba |
| 5) senza pausa: con una spinta delle gambe in semicerchio lateralmente passare in posizione seduta ed effettuare 25 addominali (tempo max 35 secondi) |
| 6) senza pausa: distendere il corpo a terra ed effettuare l'esercizio n. 4 ma a pancia in alto |
| 7) senza pausa: poggiare le gambe a terra unite e flettere il busto su di esse cercando di toccare le punte dei piedi con le mani senza molleggiare ma in unico tentativo per circa 5 secondi |
| 8) senza pausa: divaricare le gambe ed effetuare lo stesso esercizio del punto n. 7. |
| 9) appendersi ad una sbarra e rimanere in questa posizione con tutto il corpo disteso per almeno 15 secondi |
| 10) senza pausa: effettuare 15 salti a gambe unite più in alto possibile in 15 secondi |
| 11) senza pausa: ripartire dal punto 2) fino al punto 10) e ripetere tutto ancora una volta per un totale di tre ripetizioni |
| 12) spingere frontalmente un albero o un muro con tutta la propria forza cambiando la posizione, l'angolo e l'altezza delle mani per almeno 1 minuto in ogni posizione (tempo tot 3 minuti) |
| Mercoledì - una seduta al mattino una alla sera |
| 1) 2 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) sospensione alla barra per 15 secondi |
| 3) senza pausa: effettuare 15 saltelli a gambe unite più in alto possibile con spinte delle braccia in alto (tempo max 25 secondi) |
| 4) senza pausa: sprint 25 metri corsa veloce |
| 5) senza pausa: corsa laterale veloce (100 metri per ogni lato) |
| 6) senza pausa: corsa veloce laterale alternando un lato con l'altro (50 metri) |
| 7) senza pausa: rotazioni veloci del corpo su se stesso stando in piedi su un tronco e cercando di mantenere l'equilibrio (10 giri veloci da un lato e 10 nell'altro) |
| 8) senza pausa: a terra spingere, con le gambe piegate e le tibie a 90 gradi, un muro o un albero con tutta la forza possibile per almeno 10 secondi |
| 9) senza pausa: dalla posizione precedente effettuare 50 addominali più velocemente possibile |
| 10) senza pausa: distesi a terra pugni verso l'alto velocemente per 20 secondi |
| 11) senza pausa: ripartire dal punto 2) fino al punto 10) e ripetere tutto ancora una volta per un totale di tre ripetizioni |
| 12) spingere frontalmente un albero o un muro con tutta la propria forza cambiando la posizione, l'angolo e l'altezza delle mani per almeno 1 minuto in ogni posizione (tempo tot 3 minuti) |
| Giovedì - una seduta al mattino una alla sera |
| 1) 2 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) sospensione per 15 secondi alla sbarra |
| 3) sprint 25 metri corsa veloce tenendo in ogni mano un manubrio di 3 kg |
| 4) senza pausa: pugni in avanti sul posto con i manubri (10 pugni veloci alternando le braccia, poi 10 pugni lenti, poi 10 veloci, poi 10 lenti) in tempo max 40 secondi |
| 5) senza pausa: con le braccia distese al lati e i manubri effettuare 10 saltelli con le gambe unite (tempo max 20 secondi) |
| 6) senza pausa: distesi a terra pancia in alto braccia allungate al livello delle spalle (perpendicolarmente al corpo) sollevare le braccia con i manubri 20 volte in semicerchi fino ad unirle di fronte al petto (tempo max 40 secondi) |
| 7) senza pausa: dalla stessa posizione raccogliere la gambe al petto e spingerla in alto con forza e velocità per 20 volte (tempo max 20 secondi) |
| 8) senza pausa: dalla stessa posizione effettuare 20 addominali (tenedo sempre i manubri in mano) in un tempo max di 40 secondi |
| 9) senza pausa: distesi gambe a terra unite cercare di tenere in sospensione i manubri per 10 secondi sulle punte dei piedi senza toccarle |
| 10) senza pausa: stesso esercizio ma con le braccia distese lateralmente |
| 11) senza pausa: ripartire dal punto 2) fino al punto 10) e ripetere tutto ancora una volta per un totale di tre ripetizioni |
| 12) spingere frontalmente un albero o un muro con tutta la propria forza cambiando la posizione, l'angolo e l'altezza delle mani per almeno 1 minuto in ogni posizione (tempo tot 3 minuti) |
| Venerdì - una seduta al mattino una alla sera |
| 1) 35 minuti di bicicletta su percorso misto |
| 2) corsa a ginocchia alte per 50 metri veloce |
| 3) senza pausa: corsa calciata dietro per 50 metri veloce |
| 4) senza pausa: calci in avanti con salto avanti alternando le gambe per 100 metri veloce |
| 5) senza pausa: corsa veloce 50 metri effettuando una rotazione di 360 gradi con un salto ogni tre passi (un giro da un lato uno dall'altro) |
| 6) senza pausa: 3 flessioni in 5 secondi |
| 7) senza pausa: a terra nella posizione della flessione divaricare le gambe ed effettuare 25 spinte di braccia sollevando piedi e gambe da terra e unendo e poi divaricando di nuovo le gambe durante il salto (tempo massimo 45 secondi) |
| 8) senza pausa: 3 flessioni in 5 secondi |
| 9) senza pausa: a terra pancia in basso braccia distese lateralmente e perpendicolarmente al corpo ad altezza delle spalle spingere con i palmi a terra verso il suolo con la massima forza possibile per 10 secondi |
| 10) senza pausa: stesso esercizio ma con le braccia distese verso avanti |
| 11) senza pausa: ripartire dal punto 2) fino al punto 10) e ripetere tutto ancora una volta per un totale di tre ripetizioni |
| 12) spingere frontalmente un albero o un muro con tutta la propria forza cambiando la posizione, l'angolo e l'altezza delle mani per almeno 1 minuto in ogni posizione (tempo tot 3 minuti) |
| Sabato - una seduta al mattino, una nel pomeriggio e una alla sera |
| 1) 2 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) sospensione alla barra per 20 secondi |
| 3) senza pausa: 20 salti con sospensione alla barra in tempo max 45 secondi |
| 4) senza pausa: da posizione in sospensione spingere 10 volte le gambe unite in avanti con forza e velocità (tempo max 25 secondi) |
| 5) senza pausa: 3 flessioni in 5 secondi |
| 6) senza pausa: corsa sul posto ruotando in cerchio velocemente 10 giri da un lato e 10 dall'altro |
| 7) senza pausa: a gambe tese e divaricate prendere le caviglie e mantenere la posizione per almeno 20 secondi |
| 8) senza pausa: spingere un ramo di albero o la sbarra verso l'alto con tutte le proprie forze per almeno 15 secondi |
| 9) senza pausa: a gambe divaricate spingere le braccia distese in fuori con forza chiudendo ed aprendo i pugni per 15 secondi |
| 10) senza pausa: stesso esercizio con un braccio in alto e l'altro in basso per 15 secondi in ognuna delle due posizioni |
| 11) senza pausa: ripartire dal punto 2) fino al punto 10) e ripetere tutto ancora una volta per un totale di tre ripetizioni |
| 12) spingere frontalmente un albero o un muro con tutta la propria forza cambiando la posizione, l'angolo e l'altezza delle mani per almeno 1 minuto in ogni posizione (tempo tot 3 minuti) |
| Domenica - una seduta al mattino, una nel pomeriggio e una alla sera |
| 1) 2 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) rotazione delle braccia velocemente nei due sensi per 10 secondi da ogni lato |
| 3) senza pausa: gomitate laterali ad altezza delle spalle (25 gomitate in 25 secondi) |
| 4) senza pausa: pugni e calci in avanti alternati (25 colpi in 25 secondi) |
| 5) senza pausa: pugni e calci lateralmente alternati (25 colpi in 25 secondi) |
| 6) senza pausa: spinta di un polso contro l'altro e viceversa per 20 secondi da ogni lato di fronte al corpo |
| 7) senza pausa: stesso esercizio ma tenendo un polso con la mano opposta a tre differenti altezze di fronte al corpo (addome, torace, volto) per 20 secondi per ogni polso per ogni altezza (tot 120 secondi) |
| 8) senza pausa: 20 salti con calci in avanti (tempo max 25 secondi) |
| 9) senza pausa: 15 saltelli con una gamba flessa e l'altra distesa in avanti invertendo la posizione delle gambe (tempo max 25 secondi) |
| 10) senza pausa: 25 addominali in 20 secondi |
| 11) senza pausa: ripartire dal punto 2) fino al punto 10) e ripetere tutto ancora una volta per un totale di tre ripetizioni |
| 12) spingere frontalmente un albero o un muro con tutta la propria forza cambiando la posizione, l'angolo e l'altezza delle mani per almeno 1 minuto in ogni posizione (tempo tot 3 minuti) |
| Lunedì - una seduta al mattino una alla sera |
| 1) 2,5 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) senza pausa: 5 flessioni sui palmi delle mani (tempo max 7 secondi) |
| 3) senza pausa: 10 saltelli sul posto con gambe tese divaricandole lateralmente con slanci delle braccia in semicerchi e ritorno(tempo max 7 secondi) |
| 4) senza pausa: 10 saltelli sul posto con gambe tese divaricandole frontalmente con slanci delle braccia opposte alla gamba avanti e ritorno (tempo max 7 secondi) |
| 5) senza pausa: 5 flessioni sui palmi delle mani (tempo max 7 secondi) |
| 6) senza pausa: distesi a terra con le braccia allungate si effettuano 15 trazioni con gli arti superiori fino a portare le mani al livello delle orecchie strisciando con il corpo a terra (tempo max 20 secondi) |
| 7)senza pausa: effettuare una flessione solo con il torace lasciando le gambe a terra e spingere con i palmi a terra con tutta la forza delle braccia (tenere la posizione per 10 secondi) |
| 8) senza pausa: dalla posizione precedente invertire la posizione strisciando verso dietro con il corpo, sollevando il bacino e portando la testa fra le braccia tese fino ad assumere una posizione a V rovesciata (tenere la posizione per 7 secondi) |
| 9) senza pausa: dalla posizione precedente avvicinare le gambe tese alle mani a piccoli passi |
| 10) senza pausa: sprint corsa veloce 25 metri |
| 11) senza pausa: ripartire dal punto 2) fino al punto 10) e ripetere tutto ancora una volta per un totale di tre ripetizioni |
| 12) spingere frontalmente un albero o un muro con tutta la propria forza cambiando la posizione, l'angolo e l'altezza delle mani per almeno 1 minuto in ogni posizione (tempo tot 3 minuti) |
| Martedì - una seduta al mattino una alla sera |
| 1) 2,5 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) senza pausa: sprint corsa veloce 40 metri |
| 3) senza pausa: 5 flessioni sui palmi delle mani (tempo max 7 secondi) |
| 4) senza pausa: dalla posizione precedente sollevare le gambe da terra, braccia lungo i fianchi sovrapponendo le caviglie alternativamente destra sulla sinistra e viceversa esercitando una pressione della caviglia in alto su quella in basso e viceversa tenendo le gambe più in alto possibile per 15 secondi con ogni gamba |
| 5) senza pausa: con una spinta delle gambe in semicerchio lateralmente passare in posizione seduta ed effettuare 30 addominali (tempo max 35 secondi) |
| 6) senza pausa: distendere il corpo a terra ed effettuare l'esercizio n. 4 ma a pancia in alto |
| 7) senza pausa: poggiare le gambe a terra unite e flettere il busto su di esse cercando di toccare le punte dei piedi con le mani senza molleggiare ma in unico tentativo per circa 10 secondi |
| 8) senza pausa: divaricare le gambe ed effetuare lo stesso esercizio del punto n. 7. |
| 9) appendersi ad una sbarra e rimanere in questa posizione con tutto il corpo disteso per almeno 15 secondi |
| 10) senza pausa: effettuare 15 salti a gambe unite più in alto possibile in 15 secondi |
| 11) senza pausa: ripartire dal punto 2) fino al punto 10) e ripetere tutto ancora una volta per un totale di tre ripetizioni |
| 12) spingere frontalmente un albero o un muro con tutta la propria forza cambiando la posizione, l'angolo e l'altezza delle mani per almeno 1 minuto in ogni posizione (tempo tot 3 minuti) |
| Mercoledì - una seduta al mattino una alla sera |
| 1) 2,5 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) sospensione alla barra per 15 secondi |
| 3) senza pausa: effettuare 15 saltelli a gambe unite più in alto possibile con spinte delle braccia in alto (tempo max 20 secondi) |
| 4) senza pausa: sprint 40 metri corsa veloce |
| 5) senza pausa: corsa laterale veloce (100 metri per ogni lato) |
| 6) senza pausa: corsa veloce laterale alternando un lato con l'altro (50 metri) |
| 7) senza pausa: rotazioni veloci del corpo su se stesso stando in piedi su un tronco e cercando di mantenere l'equilibrio (10 giri veloci da un lato e 10 nell'altro) |
| 8) senza pausa: a terra spingere, con le gambe piegate e le tibie a 90 gradi, un muro o un albero con tutta la forza possibile per almeno 20 secondi |
| 9) senza pausa: dalla posizione precedente effettuare 80 addominali più velocemente possibile |
| 10) senza pausa: distesi a terra pugni verso l'alto velocemente per 30 secondi |
| 11) senza pausa: ripartire dal punto 2) fino al punto 10) e ripetere tutto ancora una volta per un totale di tre ripetizioni |
| 12) spingere frontalmente un albero o un muro con tutta la propria forza cambiando la posizione, l'angolo e l'altezza delle mani per almeno 1 minuto in ogni posizione (tempo tot 3 minuti) |
| Giovedì - una seduta al mattino una alla sera |
| 1) 2,5 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) sospensione per 15 secondi alla sbarra |
| 3) sprint 40 metri corsa veloce tenendo in ogni mano un manubrio di 5 kg |
| 4) senza pausa: pugni in avanti sul posto con i manubri (20 pugni veloci alternando le braccia, poi 10 pugni lenti, poi 20 veloci, poi 10 lenti) in tempo max 90 secondi |
| 5) senza pausa: con le braccia distese al lati e i manubri effettuare 20 saltelli con le gambe unite (tempo max 30 secondi) |
| 6) senza pausa: distesi a terra pancia in alto braccia allungate al livello delle spalle (perpendicolarmente al corpo) sollevare le braccia con i manubri 20 volte in semicerchi fino ad unirle di fronte al petto (tempo max 40 secondi) |
| 7) senza pausa: dalla stessa posizione raccogliere la gambe al petto e spingerla in alto con forza e velocità per 20 volte (tempo max 20 secondi) |
| 8) senza pausa: dalla stessa posizione effettuare 20 addominali (tenedo sempre i manubri in mano) in un tempo max di 30 secondi |
| 9) senza pausa: distesi gambe a terra unite cercare di tenere in sospensione i manubri per 20 secondi sulle punte dei piedi senza toccarle |
| 10) senza pausa: stesso esercizio ma con le braccia distese lateralmente |
| 11) senza pausa: ripartire dal punto 2) fino al punto 10) e ripetere tutto ancora una volta per un totale di tre ripetizioni |
| 12) spingere frontalmente un albero o un muro con tutta la propria forza cambiando la posizione, l'angolo e l'altezza delle mani per almeno 1 minuto in ogni posizione (tempo tot 3 minuti) |
| Venerdì - una seduta al mattino una alla sera |
| 1) 40 minuti di bicicletta su percorso misto |
| 2) corsa a ginocchia alte per 50 metri veloce |
| 3) senza pausa: corsa calciata dietro per 50 metri veloce |
| 4) senza pausa: calci in avanti con salto avanti alternando le gambe per 150 metri veloce |
| 5) senza pausa: corsa veloce 100 metri effettuando una rotazione di 360 gradi con un salto ogni tre passi (un giro da un lato uno dall'altro) |
| 6) senza pausa: 5 flessioni in 7 secondi |
| 7) senza pausa: a terra nella posizione della flessione divaricare le gambe ed effettuare 25 spinte di braccia sollevando piedi e gambe da terra e unendo e poi divaricando di nuovo le gambe durante il salto (tempo massimo 45 secondi) |
| 8) senza pausa: 5 flessioni in 7 secondi |
| 9) senza pausa: a terra pancia in basso braccia distese lateralmente e perpendicolarmente al corpo ad altezza delle spalle spingere con i palmi a terra verso il suolo con la massima forza possibile per 20 secondi |
| 10) senza pausa: stesso esercizio ma con le braccia distese verso avanti |
| 11) senza pausa: ripartire dal punto 2) fino al punto 10) e ripetere tutto ancora una volta per un totale di tre ripetizioni |
| 12) spingere frontalmente un albero o un muro con tutta la propria forza cambiando la posizione, l'angolo e l'altezza delle mani per almeno 1 minuto in ogni posizione (tempo tot 3 minuti) |
| Sabato - una seduta al mattino e una alla sera |
| 1) 2,5 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) sospensione alla barra per 25 secondi |
| 3) senza pausa: 20 salti con sospensione alla barra in tempo max 30 secondi |
| 4) senza pausa: da posizione in sospensione spingere 10 volte le gambe unite in avanti con forza e velocità (tempo max 20 secondi) |
| 5) senza pausa: 5 flessioni in 7 secondi |
| 6) senza pausa: corsa sul posto ruotando in cerchio velocemente 10 giri da un lato e 10 dall'altro |
| 7) senza pausa: a gambe tese e divaricate prendere le caviglie e mantenere la posizione per almeno 20 secondi |
| 8) senza pausa: spingere un ramo di albero o la sbarra verso l'alto con tutte le proprie forze per almeno 15 secondi |
| 9) senza pausa: a gambe divaricate spingere le braccia tenendole gia distese in fuori con forza chiudendo ed aprendo i pugni per 15 secondi |
| 10) senza pausa: stesso esercizio con un braccio disteso in alto e l'altro in basso per 15 secondi in ognuna delle due posizioni |
| 11) senza pausa: ripartire dal punto 2) fino al punto 10) e ripetere tutto ancora una volta per un totale di tre ripetizioni |
| 12) spingere frontalmente un albero o un muro con tutta la propria forza cambiando la posizione, l'angolo e l'altezza delle mani per almeno 1 minuto in ogni posizione (tempo tot 3 minuti) |
| Domenica - una seduta al mattino e una alla sera |
| 1) 50 minuti di bicicletta su percorso misto oppure 3 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) rotazione delle braccia velocemente nei due sensi per 20 secondi da ogni lato |
| 3) senza pausa: gomitate laterali ad altezza delle spalle (25 gomitate in 20 secondi) |
| 4) senza pausa: pugni e calci in avanti alternati (25 colpi in 20 secondi) |
| 5) senza pausa: pugni e calci lateralmente alternati (25 colpi in 20 secondi) |
| 6) senza pausa: spinta di un polso contro l'altro e viceversa per 20 secondi da ogni lato di fronte al corpo |
| 7) senza pausa: stesso esercizio ma tenendo un polso con la mano opposta a tre differenti altezze di fronte al corpo (addome, torace, volto) per 20 secondi per ogni polso per ogni altezza (tot 120 secondi) |
| 8) senza pausa: 20 salti con calci in avanti (tempo max 20 secondi) |
| 9) senza pausa: 15 saltelli con una gamba flessa e l'altra distesa in avanti invertendo la posizione delle gambe (tempo max 25 secondi) |
| 10) senza pausa: 20 addominali in 20 secondi |
| 11) senza pausa: ripartire dal punto 2) fino al punto 10) e ripetere tutto ancora una volta per un totale di tre ripetizioni |
| 12) spingere frontalmente un albero o un muro con tutta la propria forza cambiando la posizione, l'angolo e l'altezza delle mani per almeno 1 minuto in ogni posizione (tempo tot 3 minuti) |
| Lunedì - una seduta al mattino una alla sera |
| 1) 3 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) senza pausa: 10 flessioni sui palmi delle mani (tempo max 15 secondi) |
| 3) senza pausa: 20 saltelli sul posto a gambe unite in 15 secondi |
| 4) senza pausa: avanzamento di almeno 5 metri con 20 flessioni staccandosi da terra (tempo max 40 secondi) |
| 5) senza pausa: slanci delle gambe in semicerchio per 180 gradi lateralmente fino a trovarsi seduti, poi altri 180 gradi per completare il cerchio. Effettuare 10 giri da un lato e 10 dall'altro (tempo max 2 minuto) |
| 6) senza pausa: spingere lateralmente due alberi o due muri con le braccia per 15 secondi |
| 7)senza pausa: effettuare una flessione solo con il torace lasciando le gambe a terra e spingere con i palmi a terra con tutta la forza delle braccia (tenere la posizione per 5 secondi) |
| 8) senza pausa: spingere frontalmente un albero con la gamba per 15 secondi |
| 9) senza pausa: 50 addominali in 90 secondi |
| 10) senza pausa: spingere un albero in almeno tre posizioni diverse delle mani per 1 minuto in ogni posizione |
| Martedì - una seduta al mattino una alla sera |
| 1) 3 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) senza pausa: sprint corsa veloce 50 metri |
| 3) senza pausa: 10 flessioni sui palmi delle mani (tempo max 15 secondi) |
| 4) senza pausa: con una spinta delle gambe in semicerchio lateralmente passare in posizione seduta ed effettuare 50 addominali (tempo max 90 secondi) |
| 5) senza pausa: dalla stessa posizione avanzare con colpi di reni per almeno 5 metri in 15 secondi |
| 6) senza pausa: stesso esercizio ma a pancia in basso con le mani dietro la schiena |
| 7) senza pausa: poggiare le gambe a terra unite e flettere il busto su di esse cercando di toccare le punte dei piedi con le mani senza molleggiare ma in unico tentativo per circa 20 secondi |
| 8) senza pausa: divaricare le gambe ed effetuare lo stesso esercizio del punto n. 7. |
| 9) 5 trazioni alla sbarra in tempo max 15 secondi |
| 10) senza pausa: effettuare 25 salti a gambe unite più in alto possibile in 25 secondi |
| Mercoledì - una seduta al mattino una alla sera |
| 1) 4 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) sospensione alla barra per 20 secondi |
| 3) senza pausa: effettuare 20 salti afferrando la sbarra e abbozzando una trazione in 1 minuto |
| 4) senza pausa: trazione verso l'alto di una sbarra bassa con i palmi in alto per 20 secondi, poi stesso esercizio ma con i palmi in basso per 20 secondi |
| 5) senza pausa: corsa laterale veloce (100 metri per ogni lato) |
| 6) senza pausa: corsa veloce laterale alternando un lato con l'altro (100 metri) |
| 7) senza pausa: rotazioni veloci del corpo su se stesso stando in piedi su un tronco e cercando di mantenere l'equilibrio (25 giri veloci da un lato e 25 nell'altro) |
| 8) senza pausa: a terra spingere, con le gambe piegate e le tibie a 90 gradi, un muro o un albero con tutta la forza possibile per almeno 30 secondi |
| 9) senza pausa: sprint 25 metri corsa veloce alternato a 3 flessioni in 5 secondi per 5 volte |
| 10) senza pausa: distesi a terra pugni verso l'alto velocemente per 20 secondi |
| Giovedì - una seduta al mattino una alla sera |
| 1) 3 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) 3 serie di tre trazioni alla sbarra (tempo tot 25 secondi) |
| 3) sprint 25 metri corsa veloce tenendo in ogni mano un manubrio di 5 kg |
| 4) senza pausa: pugni in avanti sul posto con i manubri (10 pugni veloci alternando le braccia, poi 10 pugni lenti, poi 10 veloci, poi 10 lenti) in tempo max 40 secondi |
| 5) senza pausa: con le braccia distese al lati e i manubri effettuare 10 saltelli con le gambe unite (tempo max 20 secondi) |
| 6) senza pausa: distesi a terra pancia in alto braccia allungate al livello delle spalle (perpendicolarmente al corpo) sollevare le braccia con i manubri 20 volte in semicerchi fino ad unirle di fronte al petto (tempo max 40 secondi) |
| 7) senza pausa: dalla stessa posizione raccogliere la gambe al petto e spingerla in alto con forza e velocità per 20 volte (tempo max 20 secondi) effettuando contemporaneamente delle rotazioni con i manubri di fronte al corpo |
| 8) senza pausa: dalla stessa posizione effettuare 20 addominali (tenedo sempre i manubri in mano lateralmente al corpo) in un tempo max di 40 secondi |
| 9) senza pausa: distesi gambe a terra unite cercare di tenere in sospensione i manubri per 10 secondi sulle punte dei piedi senza toccarle |
| 10) senza pausa: salti in alto a gambe unite e spinte dei manubri verso l'alto e verso il basso alternando le braccia |
| Venerdì - una seduta al mattino una alla sera |
| 1) 40 minuti di bicicletta veloce in salita |
| 2) corsa a ginocchia alte in salita per 50 metri veloce |
| 3) senza pausa: corsa calciata dietro in salita per 50 metri veloce |
| 4) senza pausa: calci in avanti con salto avanti alternando le gambe per 100 metri veloce tenendo in mano i manubri di 5 kg |
| 5) senza pausa: corsa veloce 50 metri effettuando una rotazione di 360 gradi con un salto ogni tre passi (un giro da un lato uno dall'altro) aprendo in ogni giro le braccia con i manubri di 5 kg |
| 6) senza pausa: tenere i manubri con le braccia distese avanti al corpo parallele al suolo per 1 minuto |
| 7) senza pausa: con un braccio disteso avanti lanciare il manubrio di qualche centimetro in alto e afferrarlo al volo per 30 volte per braccio tempo massimo tot 2 minuti |
| 8) senza pausa: 20 flessioni in 35 secondi |
| 9) senza pausa: spingere un palmo verso l'altro nella maggior parte delle posizioni possibili per 20 secondi in ogni posizione |
| 10) senza pausa: rotazioni delle braccia lateralmente con i manubri |
| Sabato - una seduta al mattino e una alla sera |
| 1) 4 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) sospensione alla barra per 30 secondi |
| 3) senza pausa: 50 salti con sospensione alla barra in tempo max 1 minuto |
| 4) senza pausa: da posizione in sospensione spingere 25 volte le gambe unite in avanti con forza e velocità (tempo max 1 minuto) |
| 5) senza pausa: 20 flessioni in 35 secondi |
| 6) senza pausa: saltelli alla corda (5 minuti) |
| 7) senza pausa: a gambe tese e divaricate prendere le caviglie e mantenere la posizione per almeno 20 secondi |
| 8) senza pausa: spingere un ramo di albero o una sbarra bassa verso l'alto con tutte le proprie forze per almeno 15 secondi |
| 9) senza pausa: spingere le braccia distese in dietro contro un muro |
| 10) senza pausa: 100 addominali in 2 minuti |
| Domenica - una seduta al mattino e una alla sera |
| 1) 1 ora di bicicletta veloce oppure 4 km di corsa alla velocità di 12 km/ora (5 minuti per km) |
| 2) scatti in avanti in velocità alternati a corsa a ginocchia alte per 2 minuti |
| 3) senza pausa: a terra pancia in alto 40 spinte delle gambe in alto andando in posizione a candela in 1 minuto |
| 4) senza pausa: pugni e calci in avanti alternati (60 colpi in 1 minuto) |
| 5) senza pausa: pugni e calci lateralmente alternati (60 colpi in 1 minuto) |
| 6) senza pausa: spinta di un polso contro l'altro e viceversa per 30 secondi da ogni lato di fronte al corpo |
| 7) senza pausa: stesso esercizio ma tenendo un polso con la mano opposta a tre differenti altezze di fronte al corpo (addome, torace, volto) per 30 secondi per ogni polso per ogni altezza (tot 3 minuti) |
| 8) senza pausa: 100 salti con calci in avanti (tempo max 2 minuti) |
| 9) senza pausa: 100 saltelli con una gamba flessa e l'altra distesa in avanti invertendo la posizione delle gambe (tempo max 2 minuti) |
| 10) senza pausa: 60 addominali in 1 minuto |
Premesso che prima di intraprendere qualsiasi attività fisica occorre necessariamente consultare il proprio medico e che tutti gli esercizi descritti sono mostrati esclusivamente a scopo informativo quindi
non vanno in alcun modo eseguiti senza il controllo di insegnanti qualificati, passiamo alle seguenti considerazioni. Gli autori del sito e l'AISCO non si assumono alcuna responsabilità sull'uso del materiale contenuto nel sito stesso e non potranno in alcun modo essere ritenuti responsabili per eventuali danni di qualsiasi natura derivanti dall'imitazione dei movimenti e delle tecniche presentati. Visionando la pagina si accettano queste condizioni.
